#1: Schlüsselfaktoren im Laufsport
Ich stelle Dir in diesem Artikel 10 Schlüsselfaktoren vor (bzw. zum Laufen passt vielleicht eher die Redewendung „an’s Bein binden“), die essentiell sind, um langfristig gesund, verletzungsfrei & ökonomisch zu laufen.
1. Gute Körperkontrolle
Eine starke Körperkontrolle/-spannung stärkt und schützt Gelenke, Knochen, Sehnen. Die Körperspannung entsteht vor allem in unserer Mitte - man sagt auch gerne „Rumpf ist Trumpf“. Eine gut ausgebildete Körpermitte sorgt vor allem für eine verbesserte Balance beim Laufen.
2. Stabilität der Beinachse
Eine lotgerechte Stabilität der Beinachse verbessert die Kraftübertragung und reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Sie ist eine fundamentale Basis eines jeden Läufers/einer jeden Läuferin. Ich würde sogar sagen, nicht nur von Läufer/innen, sondern allgemein von allen „umhergehenden“ Wesen.
Die Beinachse ist eine gedachte Linie von Hüftgelenk, über das Kniegelenk bis hinunter zum Sprunggelenk.
Durch ein Beinachsentraining wird die stabilisierende Muskulatur der gesamten Beinachse gekräftigt - dazu zähle ich vor allem als große Muskelgruppe die Gesäßmuskulatur. Sie stabilisiert das Becken beim Gehen, wirkt dem möglichen Einknicken des Knies und weiterlaufend des Sprunggelenks beim Aufsetzen des Fußes entgegen. Zusätzlich darf man die kniegelenksumgebende Muskulatur und vor allem auch die Muskulatur/den Bandapparat rund um unser Sprunggelenk herum nicht vergessen, die Du für eine achsengerechte Beinstabilität benötigst.
Ein Beinachsentraining gehört auf jeden Fall in den wöchentlichen Trainingsplan. Hierzu wird sicherlich nochmal ein extra Beitrag folgen.
3. Kardiovaskuläre Ausdauer
Unter diesem Begriff ist die Leistungsfähigkeit von Herz und Lungen zu verstehen. Im läuferischen Sprachgebrauch ist mit Ausdauer meist diese, also die kardiovaskuläre Ausdauer gemeint. Je höher sie ist, desto länger kannst Du höhere Belastungen über einen längeren Zeitraum durchhalten, ohne zu ermüden.
4. Muskuläre Ausdauer
Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels eine bestimmte Bewegung immer und immer wieder zu wiederholen, um so einer bestimmten Anstrengung so lange wie möglich nachzugehen.
Für einen Ausdauerathleten, sprich einen Läufer/eine Läuferin ist es wichtig auf beiden Gebieten, muskulär und kardiovaskulär, eine hohe Ausdauer zu erreichen, zum Beispiel benötigt der Bergläufer eine starke Oberschenkelmuskulatur, um sowohl bergauf als auch bergab nicht zu schnell zu ermüden - diese trainiert er über die muskuläre Ausdauer.
5. Effiziente Lauftechnik
Effizient ja, perfekt nein - denn ein einheitliches Muster für DEN Laufstil gibt es nicht. Dafür sind wir Menschen viel zu unterschiedlich. Jede/r Läufer/in hat eine eigene Art zu laufen und auch mit einem schlechten Stil kann man praktisch schnell und verletzungsfrei laufen. Wenn allerdings das Fass kurz vor dem Überlaufen ist, macht sich eben auch hier und da ein nicht ganz optimaler Laufstil durch ein Ziehen hier, einen Schmerz da bemerkbar. Unter effizienter Lauftechnik verstehe ich in meinen Laufcoachings Schwachstellen und Dysbalancen zu analysieren, dem Läufer/der Läuferin entsprechende Übungen an die Hand zu geben, um den Bewegungsablauf zu optimieren. So findet jede/r Läufer/in seinen individuellen, perfekten Laufstil.
6. Optimale Schrittlänge &
7. Optimale Schrittfrequenz
Diese beiden Punkte beschreibe ich zusammenhängend, denn am Ende des Tages bedingen sie sich gegenseitig.
Die Schrittlänge bezeichnet, wie der Name schon sagt, die Länge Deines Schrittes beim Laufen, die Schrittfrequenz hingegen die Anzahl an Bodenkontakten, meist gemessen pro Minute. (auch Kadenz genannt)
Wenn Du Deine Laufgeschwindigkeit erhöhen willst, gibt es neben dem konditionellen Aspekt nur zwei Wege: Du optimierst deine Schrittfrequenz oder Du erweiterst die Schrittlänge.
Daraus ergibt sich also die einfache Formel: Laufgeschwindigkeit = Schrittfrequenz x Schrittlänge.
Laufen ist ein sich ständig wiederholender Vorgang. Es zählt sozusagen jeder Schritt. Ist Deine Schrittfrequenz zu niedrig, ist die Folge ein sogenanntes „Overstriding“ (=Du landest zuerst mit der Ferse und meist ausgestrecktem Kniegelenk auf dem Boden nach der Schwungphase), was dazu führt, dass Du größere Schritte machst. Das kann zu einer Überlastung des Kniegelenks und letztendlich zu Verletzungen führen.
Ist Deine Schrittlänge hingegen zu lang, verbringst Du viel Zeit in der Luft. („viel“ ist natürlich relativ gesehen.. ;)
Verkürzt Du nun Deine Schrittlänge (was zwangsweise natürlich eine Erhöhung der Schrittfrequenz zur Folge hat, was ja gut ist) verbringst Du weniger Zeit in der Luft, hüpfst nicht so viel umher und verschwendest dadurch natürlich weniger Energie.
Es ist also eine Kombination aus Beidem, was Dich letztendlich schneller und ökonomischer laufen lässt.
Wenn Du das Tempo erhöhst, machst Du in der Regel mehr und etwas längere Schritte. Wenn Du beim langsamem Dauerlauf also mit einer niedrigeren Schrittfrequenz unterwegs bist als beim Intervalltraining, ist das völlig normal.
Zu diesem Thema habe ich auf meiner Instagram-Seite bereits einen Beitrag geschrieben. Schau gerne mal vorbei.
8. Angepasste Zellstoffwechselaktivität
Durch einen optimalen Stoffwechsel in den Zellen vermehren sich die Mitochondrien, vereinfacht gesagt, du hast mehr Energie. Außerdem nimmt der Sauerstoffverbrauch langfristig ab und Du schaffst es, mit weniger Sauerstoffkapazität mehr Leistung zu erbringen.
Durch Ausdauertraining werden die Zellen und der gesamte Zellstoffwechsel intensiv beeinflusst. In den Zellen kommt es zu einer Verlängerung der Telomere, die sich normalerweise mit jeder erneuten Zellteilung verkürzen. Durch Ausdauersport kannst Du dem Altern so übrigens etwas entgegenwirken. (Stichwort ist natürlich die Regelmäßigkeit. Alle zwei Tage sollte man Sport treiben, um diesen Effekt zu erhalten.)
9. Gute Regenerationsfähigkeit
Erholung und Regeneration spielen im Trainingsprozess eine ziemlich große Rolle, wenn Du regelmäßig läufst. So sollte im Trainingsplan nicht nur notiert werden, wann gelaufen und geballert wird, sondern auch wann regeneriert wird und wie diese Art des Trainings aussieht.
Die Erholungsfähigkeit trägt dazu bei, wann Du Deinen nächsten Trainingsreiz setzen kannst und solltest, um die Leistung langfristig zu verbessern.
Faktoren, die Du beispielsweise berücksichtigen kannst sind der Elektrolyt-/Flüssigkeitshaushalt, die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf. So kann sich Dein Körper schneller und adäquat regenerieren, um wieder bereit für eine neue Trainingseinheit zu sein.
Erholung kann übrigens sowohl aktiv, als auch passiv ablaufen. Leichtes Radfahren, Schwimmen oder Laufen hilft Dir, nach einer harten Einheit die Stoffwechselendprodukte schneller aus dem Körper rauszubringen (z.B. Regenerationslauf). Auch ein paar Mobility- und Dehnübungen zähle ich gerne zur aktiven Regeneration dazu. Als passive Maßnahmen bezeichnet man z.B. die Flüssigkeits- und Ernährungsaufnahme, Saunagänge, Massagen, evtl. Kompressionskleidung, usw.
10. Spaß und Motivation bei deinem Lieblingshobby (:
Freude, Spaß, Lust & Laune sind meiner Meinung nach das Allerwichtigste!
Motivation ist die Summe aller Gründe und Motive, die Dich dazu bringt immer wieder laufen zu gehen. So kannst Du am Ende deine Ziele und Visionen leichter erreichen. Sei es eine bestimmte Zeit, eine bestimmte Strecke, Bewegung im Allgemeinen oder einfach nur, um den Kopf frei zu bekommen - mach jeden Lauf zu etwas Besonderem :)
Konntest du durch diesen Beitrag einen Einblick bekommen, auf was es beim Laufen alles ankommt? Gerne kannst Du mir per Mail oder auf Instagram Fragen und Anregungen zukommen lassen.
Liebe Grüße
Lisa
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